Kalkulator kalorii

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz w dwóch krokach: najpierw przemiana spoczynkowa, potem przemnożenie jej przez współczynnik aktywności.

1. Policz podstawową przemianę materii (BMR) ze wzoru Mifflin-St Jeor. Mężczyzna: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek + 5. Kobieta: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek − 161.
2. Wybierz współczynnik aktywności PAL od 1,2 przy trybie siedzącym do 1,9 przy ciężkiej pracy fizycznej połączonej z codziennym treningiem.
3. Przemnóż BMR przez PAL. Wynik to całkowita przemiana materii (CPM), czyli szacunkowe zapotrzebowanie na dobę.
4. Odnieś CPM do celu. Redukcja masy ciała to podaż niższa od CPM o 10 do 20 procent, utrzymanie to podaż równa CPM, budowa masy mięśniowej to podaż wyższa o 10 do 15 procent.

Przykład: mężczyzna, 30 lat, 180 cm, 80 kg. BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal. Przy umiarkowanej aktywności (PAL 1,55) CPM = 1780 × 1,55 = 2759 kcal.

Kalkulator na górze strony wykonuje ten rachunek obiema metodami naraz i pokazuje, o ile się różnią. Nie proponuje jadłospisu, nie przelicza deficytu na kilogramy i nie wyznacza tempa zmiany masy ciała, bo tych wartości nie da się wyprowadzić z czterech liczb podanych w formularzu.

BMR a CPM: dwie różne liczby, które łatwo pomylić

BMR to podstawowa przemiana materii, czyli energia potrzebna organizmowi na samo trwanie: pracę serca i płuc, utrzymanie temperatury ciała, pracę mózgu i nerek. Mierzy się ją rano, na czczo, w spoczynku i w komforcie cieplnym. U dorosłego człowieka odpowiada zwykle za 60 do 70 procent całego dobowego wydatku energii.

CPM to całkowita przemiana materii, czyli BMR powiększone o wszystko, co robisz w ciągu doby: chodzenie, praca, trening, a także energia zużyta na trawienie posiłków. Powstaje przez przemnożenie BMR przez współczynnik PAL.

Praktyczna różnica jest taka, że BMR to nie jest liczba kalorii do zjedzenia. Podaż na poziomie samego BMR oznaczałaby pokrycie wyłącznie funkcji życiowych, z pominięciem każdego kroku wykonanego w ciągu dnia. Liczbą, którą odnosi się do jedzenia, jest CPM.

Skróty bywają zapisywane inaczej. BMR spotyka się jako PPM (podstawowa przemiana materii) albo REE (resting energy expenditure), a CPM jako TDEE (total daily energy expenditure). Oznaczają to samo.

Przykładowe wyniki obliczeń

Wartości policzono wzorem Mifflin-St Jeor. Każdą z nich odtworzysz w pamięci, bo procent deficytu jest podany wprost, a CPM to zwykłe mnożenie.

Zapotrzebowanie kaloryczne: tabela dla typowych profili

Poniższe tabele podają orientacyjne zapotrzebowanie dla jednej sylwetki odniesienia w każdej płci, żeby pokazać, jak wynik zmienia się z wiekiem i z aktywnością. Twoje własne liczby policzy kalkulator na górze strony.

Kobieta, wzrost 165 cm, masa ciała 65 kg

Mężczyzna, wzrost 180 cm, masa ciała 80 kg

Z tabel widać dwie rzeczy. Wiek obniża zapotrzebowanie o 50 kcal na każde dziesięć lat na poziomie BMR, bo współczynnik wieku we wzorze wynosi 5 kcal na rok. Aktywność waży znacznie więcej: u kobiety z tabeli różnica między trybem siedzącym a bardzo wysoką aktywnością to 959 kcal, czyli więcej niż całe pięćdziesiąt lat starzenia.

Skąd biorą się współczynniki PAL

PAL (physical activity level) to iloraz całkowitego wydatku energetycznego i przemiany spoczynkowej. Definicja pochodzi z raportu FAO, WHO i UNU o zapotrzebowaniu energetycznym człowieka i mówi wprost, ile razy dobowy wydatek energii przewyższa spoczynkowy.

Warto wiedzieć, skąd bierze się dolny próg tej skali, bo nie pochodzi on z norm żywieniowych. Wartości od 1,2 do 1,9 to popularne mnożniki aktywności dopisane do wzoru Harrisa-Benedicta i utrwalone przez kalkulatory internetowe. Raport FAO, WHO i UNU opisuje tryb życia osoby dorosłej w przedziale od 1,40 do 2,40 i zaznacza, że wartość poniżej 1,40 nie utrzymuje się długofalowo, bo odpowiada wyłącznie pozostawaniu w łóżku. Polskie normy żywienia NIZP-PZH również pracują na wartościach od 1,4 w górę.

Praktyczny wniosek: próg 1,2 zaniża wynik u większości osób, które przypisują go sobie z ostrożności. Osoba pracująca przy biurku, ale robiąca dziennie kilka tysięcy kroków, jest bliżej 1,4 niż 1,2. Jeśli wahasz się między dwoma progami, policz wynik dla obu i porównaj przedziały zamiast szukać jednej właściwej liczby.

Dwa wzory, dwa wyniki: Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict

Wyniki obu wzorów różnią się o kilka procent i to nie jest błąd żadnego z nich. Kalkulator pokazuje obie liczby, żeby porównanie z innym narzędziem nie kończyło się pytaniem, która strona się myli.

Równanie Harrisa i Benedicta opublikowano w 1918 roku na podstawie pomiarów kalorymetrycznych wykonanych na kilkuset osobach. Równanie Mifflina i współpracowników powstało w 1990 roku na próbie 498 osób zdrowych, dobranej tak, żeby objąć również osoby z otyłością, czyli grupę słabo reprezentowaną w danych sprzed stu lat.

Ostatni wiersz pokazuje, że kierunek różnicy nie jest stały. Harris-Benedict przypisuje masie ciała większą wagę niż Mifflin, a wzrostowi mniejszą, więc u osoby wysokiej, szczupłej i starszej daje wynik niższy zamiast wyższego. W typowym paśmie sylwetek rozjazd mieści się poniżej 11 procent, a na skrajach dopuszczalnego zakresu sięga kilkunastu.

Wzorem wiodącym kalkulatora zostaje Mifflin-St Jeor, bo jego próba odpowiada dzisiejszej populacji. Harris-Benedict stoi obok, bo liczy nim wiele polskich kalkulatorów i bez tej drugiej liczby porównanie wyników byłoby niemożliwe.

Deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny to różnica między całkowitą przemianą materii a mniejszą od niej podażą energii z pożywienia. Liczy się go z tej samej liczby, którą podaje kalkulator, więc nie potrzebujesz osobnego narzędzia.

W praktyce dietetycznej deficyt przyjmuje się w granicach 10 do 20 procent CPM. Dla kobiety z tabeli powyżej, o CPM równym 2124 kcal, daje to przedział od 1699 kcal (deficyt 20 procent) do 1912 kcal (deficyt 10 procent). Procent przeliczysz kalkulatorem procentowym, jeśli chcesz sprawdzić inną wartość niż te dwie.

Trzy rzeczy, o których warto wiedzieć, zanim potraktujesz tę liczbę jako ustaloną:

• CPM sam jest szacunkiem. Deficyt liczony z wartości obarczonej kilkunastoprocentowym błędem dziedziczy ten błąd w całości.
• Przemiana materii zmienia się razem z masą ciała. Wraz ze spadkiem masy spada BMR, więc przedział policzony na starcie po kilku tygodniach opisuje już inną osobę.
• Kalkulator nie przelicza deficytu na tempo zmiany masy ciała. Popularna reguła 7000 kcal na kilogram tkanki tłuszczowej pomija zmiany zawartości wody i glikogenu, więc w krótkim okresie nie opisuje tego, co pokazuje waga.

Głębokość deficytu, czas jego utrzymywania i skład diety to decyzje, które podejmuje się z dietetykiem albo lekarzem, a nie z kalkulatorem. Ta strona podaje liczbę i sposób jej wyliczenia.

Komu ten kalkulator nie służy

Oba równania wyprowadzono na dorosłych osobach zdrowych i poza tą grupą przestają opisywać rzeczywistość. Kalkulator nie jest przeznaczony dla:

• dzieci i młodzieży poniżej 18 lat, u których zapotrzebowanie wyznacza się z siatek centylowych uwzględniających tempo wzrastania, a nie ze wzorów dla dorosłych;
• kobiet w ciąży i karmiących piersią, bo do zapotrzebowania dochodzi wtedy osobna nadwyżka, inna w każdym trymestrze i inna w laktacji;
• osób z chorobami metabolicznymi i hormonalnymi, w tym z zaburzeniami pracy tarczycy, cukrzycą oraz chorobami nerek i wątroby, u których przemiana spoczynkowa odchyla się od wartości przewidzianej równaniem;
• sportowców wyczynowych, u których duży udział masy mięśniowej i obciążenia treningowe wykraczające poza PAL 1,9 sprawiają, że wzory oparte na masie ciała zaniżają wynik;
• osób w trakcie leczenia żywieniowego, którym zapotrzebowanie wylicza zespół prowadzący na podstawie stanu klinicznego.

Kalkulator nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem i nie służy do prowadzenia terapii żywieniowej.

Dlaczego kalkulator nie zastępuje dietetyka

Wzór zna cztery liczby: płeć, wiek, wzrost i masę ciała. Nie zna składu ciała, a to on decyduje o przemianie spoczynkowej najmocniej, bo kilogram mięśni zużywa w spoczynku kilka razy więcej energii niż kilogram tkanki tłuszczowej. Dwie osoby o identycznych wymiarach mogą mieć realne BMR różniące się o kilkanaście procent i żaden wzór tego nie wychwyci.

Poza składem ciała na wynik wpływają czynniki, których formularz nie zbiera: stan hormonalny, przyjmowane leki, historia poprzednich redukcji, jakość snu i temperatura otoczenia. Pomiar bezpośredni wykonuje się kalorymetrią pośrednią, czyli badaniem wymiany gazowej, a nie rachunkiem na kartce.

Kalkulator daje punkt wyjścia i skalę wielkości. Odpowiada na pytanie, czy mówimy o 1700 czy o 2900 kcal, i pokazuje, jak bardzo wynik zależy od przyjętego poziomu aktywności. Decyzje o tym, co z tą liczbą zrobić, należą do Ciebie i do specjalisty, z którym pracujesz.

Masę ciała w odniesieniu do wzrostu ocenisz kalkulatorem BMI, a regenerację zaplanujesz kalkulatorem snu.