Co to jest deficyt kaloryczny i czym grozi zbyt duży?

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny powstaje wtedy, gdy podaż energii z pożywienia jest niższa od dobowego wydatku energetycznego organizmu.

Bilans energetyczny ma dwie strony i deficyt kaloryczny jest po prostu ich różnicą. Po stronie wydatku stoi przemiana spoczynkowa, czyli największa i najmniej zmienna pozycja, a obok niej aktywność fizyczna, ruch spontaniczny i energia zużyta na trawienie posiłków. Po stronie podaży stoi wszystko, co zostało zjedzone i wypite. Definicje przemiany spoczynkowej i całkowitej oraz sposób ich liczenia opisuje strona kalkulatora kalorii, więc tutaj wystarczy jedno rozstrzygnięcie: liczbą, do której odnosi się deficyt, jest całkowita przemiana materii, a nie spoczynkowa.

Deficyt kaloryczny nie jest przy tym dietą, jadłospisem ani zestawem produktów. Jest stanem bilansu, w którym można się znaleźć na bardzo różne sposoby, a jego głębokość wyraża się procentem zapotrzebowania albo liczbą kilokalorii.

Najważniejsza cecha tej wielkości bywa pomijana: obie strony bilansu są szacowane, więc deficyt jest szacunkiem szacunku. Wydatek pochodzi z równania regresji opartego na czterech danych z formularza, a takie równanie nie zna składu ciała, który o przemianie spoczynkowej decyduje najmocniej. Podaż pochodzi z etykiet i z ważenia porcji, obarczonych własnym błędem. Dlatego liczba wyliczona co do jednej kilokalorii jest precyzyjna tylko pozornie, a każdy wniosek z niej wyciągnięty dziedziczy oba błędy naraz.

Czym grozi zbyt duży deficyt kaloryczny?

Zbyt duży deficyt kaloryczny kosztuje masę beztłuszczową, a udział tej straty rośnie wraz z głębokością ograniczenia.

Zależność zmierzono. Przegląd systematyczny 26 kohort odchudzanych dietą i metodami behawioralnymi wykazał, że stopień ograniczenia kalorycznego jest dodatnio powiązany z odsetkiem ubytku masy przypadającym na masę beztłuszczową (r2 = 0,31, p = 0,006), a w trzech badaniach z randomizacją wysiłek fizyczny ten odsetek obniżał. Popularna reguła mówiąca, że jedna czwarta ubytku to masa beztłuszczowa, jest przybliżeniem, a nie stałą: udział zmienia się w czasie redukcji oraz wraz z wiekiem, bezczynnością i treningiem. Innymi słowy głębokość deficytu przesuwa proporcję między tym, co tracisz z tkanki tłuszczowej, a tym, co tracisz z mięśni.

Druga konsekwencja dotyczy składników odżywczych. Normy żywienia dla populacji Polski wyrażają zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne jako gęstość, czyli ilość składnika w 1000 kcal. Im mniej energii wchodzi do organizmu, tym mniej jest nośnika dla tych składników, więc pokrycie zapotrzebowania wymaga wyższej gęstości odżywczej diety. Same normy nie definiują przy tym ani progu bezpiecznego deficytu, ani minimalnej podaży energii przy redukcji. Ustalają zapotrzebowanie na poziomie średniej dla grupy i odpowiadają na pytanie, ile energii grupa potrzebuje, a nie ile wolno od tej wartości odjąć.

Trzecia konsekwencja to spadek samego wydatku energii i wraca ona w kolejnych sekcjach, bo z niej bierze się zarówno plateau, jak i nawroty po zakończonej redukcji.

Jak głębokie ograniczenie wpływa na sen i cykl menstruacyjny?

Głębokość ograniczenia decyduje o kierunku efektu: umiarkowane nie pogorszyło snu ani nastroju, skrajne pogorszyło jedno i drugie.

Kontrapunkt dla straszenia deficytem dostarczyło dwuletnie badanie z randomizacją na 218 dorosłych osobach bez otyłości, z BMI od 22 do 28. Grupa z zaplanowanym ograniczeniem energii o 25 procent straciła średnio 7,6 kg i wypadła lepiej od grupy jedzącej do woli pod względem nastroju, napięcia i oceny zdrowia ogólnego, a po 12 miesiącach spała dłużej. Wniosek autorów brzmiał, że u osób bez otyłości ograniczenie miało pewne efekty pozytywne i żadnych negatywnych dla jakości życia związanej ze zdrowiem.

Zupełnie inaczej wyglądało ograniczenie skrajne. W eksperymencie minnesockim 36 mężczyzn przez 24 tygodnie jadło około 1500 do 1600 kcal na dobę, czyli mniej więcej połowę wcześniejszej podaży, i straciło średnio około 25 procent masy ciała. Udokumentowano wtedy spadek tempa przemiany i siły mięśniowej oraz zaburzenia nastroju, koncentracji i snu.

Cykl menstruacyjny reaguje na ten sam parametr. W badaniu 29 regularnie miesiączkujących kobiet o prawidłowym składzie ciała pulsacja hormonu luteinizującego pozostała niezaburzona przy dostępności energii 30 kcal na kilogram masy beztłuszczowej na dobę, a poniżej tego progu częstotliwość pulsów spadała przy rosnącej amplitudzie. Autorzy zaznaczyli, że zaburzenie pojawia się dopiero głęboko w ujemnym bilansie energetycznym. Szerszy obraz daje konsensus MKOl o względnym niedoborze energii, który wiąże niską dostępność energii z upośledzeniem tempa przemiany materii, funkcji miesiączkowej, zdrowia kości, odporności, syntezy białek i układu krążenia u sportowców obu płci.

Powiększ

Co zmierzono przy różnej głębokości ograniczenia energii. Skutki skalują się z głębokością deficytu, a nie z samym jego istnieniem.

Dlaczego deficyt policzony na starcie przestaje działać?

Deficyt policzony na starcie dezaktualizuje się z dwóch powodów naraz: spada masa ciała, a wydatek energii spada jeszcze bardziej.

Pierwszy powód jest arytmetyczny. Masa ciała wchodzi do równania przemiany spoczynkowej, więc każdy utracony kilogram obniża wyliczone zapotrzebowanie. Deficyt kaloryczny wyznaczony wobec zapotrzebowania sprzed dziesięciu kilogramów opisuje już inną osobę, a różnica narasta powoli i niezauważalnie.

Drugi powód jest fizjologiczny i głębszy. Wydatek energii spada bardziej, niż wynikałoby to z samej mniejszej masy, a ten naddatek nosi nazwę termogenezy adaptacyjnej. Jego wielkość zmierzono na około 50 do 140 kcal na dobę, głównie w części pozaspoczynkowej wydatku. Istotny jest rozkład tego zjawiska w czasie: największa jego część pojawia się już przy utrzymywaniu masy ciała niższej o 10 procent od wyjściowej, a pogłębienie ubytku masy do 20 procent dokłada niewiele. Te procenty opisują ubytek masy ciała, nie głębokość samego deficytu.

Stąd bierze się mechanizm plateau. Podaż pozostaje na tym samym poziomie, wydatek obniża się z obu powodów naraz i w pewnym momencie obie strony bilansu się spotykają. Masa ciała przestaje spadać, choć nic w sposobie odżywiania się nie zmieniło. Plateau nie jest więc dowodem na błąd, tylko przewidywalnym skutkiem tego, że deficyt kaloryczny liczono raz, a organizm zmieniał się przez cały czas.

Ta sama fizjologia tłumaczy nawroty. Reakcja broniąca zapasów energii ma charakter metaboliczny, behawioralny, neuroendokrynny i autonomiczny, a jej skutkiem jest powrót ponad 80 procent osób do wyjściowego poziomu otłuszczenia po skądinąd skutecznej redukcji.

Jak utrzymać deficyt w czasie i czym są przerwy dietetyczne?

Utrzymanie deficytu kalorycznego rozbija się najczęściej o pomiar, a nie o silną wolę.

Po stronie wydatku najbardziej zawodzi składnik najmniej kontrolowany, czyli ruch spontaniczny, określany skrótem NEAT. W badaniu, w którym 16 osób bez otyłości przekarmiano nadwyżką 1000 kcal na dobę przez 8 tygodni, zmiana tego składnika rozłożyła się w zakresie od minus 98 do plus 692 kcal na dobę i to ona wyjaśniła dziesięciokrotne różnice w ilości odłożonego tłuszczu między uczestnikami. Badanie dotyczyło nadwyżki, nie niedoboru, ale pokazuje rzecz istotną dla każdego bilansu: wydatek energii nie jest stałą, którą raz się wylicza, tylko wielkością wahającą się o setki kilokalorii bez udziału świadomej decyzji.

Po stronie podaży zawodzi szacowanie porcji, bo błąd kumuluje się codziennie i w jednym kierunku. Przy deficycie kalorycznym rzędu kilkuset kilokalorii systematyczne niedoszacowanie zjedzonej porcji o kilkanaście procent wystarczy, żeby zamknąć bilans, choć zapis w aplikacji wygląda poprawnie.

Skala tygodnia opisuje bilans wierniej niż skala doby i wynika to wprost z norm. Normy żywienia dla populacji Polski zaznaczają, że wartość energetyczna pożywienia nie musi być taka sama każdego dnia i że powinna bilansować się na przestrzeni kilku dni. Jeden dzień odbiegający od planu nie unieważnia więc bilansu tygodnia.

Przerwa dietetyczna to nazwa na zaplanowany powrót do podaży odpowiadającej pełnemu zapotrzebowaniu na kilka dni albo tygodni, po którym wraca się do ograniczenia. Termin opisuje sposób prowadzenia redukcji, nie metodę o potwierdzonej przewadze nad ograniczeniem ciągłym. Rozstrzygnięcie, czy i komu taka przerwa się przydaje, należy do lekarza albo dietetyka, bo zależy od stanu zdrowia, a nie od liczby z kalkulatora.

Ile energii odpowiada kilogramowi tkanki tłuszczowej?

Kilogramowi tkanki tłuszczowej przypisuje się około 7700 kcal, a liczba ta pochodzi z pracy opublikowanej w 1958 roku.

Wartość wyprowadzono pierwotnie jako 3500 kcal na funt i w polskich materiałach bywa zaokrąglana do 7000 kcal na kilogram. Opisuje ona energię zmagazynowaną w kilogramie tkanki tłuszczowej i w tej roli jest poprawna. Problem zaczyna się przy drugim zastosowaniu, w którym deficyt kaloryczny mnoży się przez liczbę dni, dzieli przez 7700 i otrzymuje przewidywany spadek masy ciała.

Ten rachunek zawodzi, ponieważ zakłada, że organizm jest stały. Model dynamiczny opublikowany w Lancecie pokazał, że reakcja masy ciała na zmianę podaży energii jest powolna, z czasem połowicznym rzędu roku. Prosta reguła daje więc wynik zbliżony do prawdy w pierwszych tygodniach i rozjeżdża się z rzeczywistością tym bardziej, im dłuższy okres obejmuje. Ten sam model wskazuje, że przy tej samej zmianie podaży energii osoby o większym otłuszczeniu tracą więcej, a dojście do nowej masy stabilnej zajmuje im dłużej.

Do tego dochodzi wszystko, co opisują poprzednie sekcje. Ubytek masy ciała nie składa się wyłącznie z tkanki tłuszczowej, więc dzielnik 7700 kcal jest zawyżony wobec rzeczywistego składu ubytku, a wydatek energii spada w trakcie redukcji, więc dzielona liczba też nie zostaje stała. Dwa błędy nakładają się na siebie w tę samą stronę.

Praktyczny wniosek jest jeden. Reguła 7700 kcal odpowiada na pytanie, ile energii mieści kilogram tkanki tłuszczowej, i nie odpowiada na pytanie, po ilu tygodniach zniknie. Dlatego w tym artykule nie znajdziesz przeliczenia deficytu na kilogramy ani na tygodnie, a strona kalkulatora również takiego przeliczenia nie wykonuje.

Dlaczego waga nie spada równo z deficytem?

Waga w krótkim okresie mierzy głównie wodę, glikogen i zawartość przewodu pokarmowego, a nie ubytek tkanki tłuszczowej.

Skalę tego zjawiska zmierzono bezpośrednio. W dwutygodniowej obserwacji dwóch kohort żyjących w swobodnych warunkach jednostkowa zmiana masy ciała składała się w 84 procentach z masy beztłuszczowej, a gęstość energetyczna zmian rzędu 1 do 3 kg wyniosła średnio 2380 kcal na kilogram. To ponad trzykrotnie mniej niż około 7700 kcal przypisywane tkance tłuszczowej, co znaczy dokładnie tyle, że kilogram, który pojawia się i znika w ciągu dwóch tygodni, w większości nie jest tłuszczem. Średnia zmiana masy w tej obserwacji wyniosła 0,26 kg przy odchyleniu 1,2 kg, a więc u osób pozostających w równowadze energetycznej waga i tak wahała się o ponad kilogram.

Mechanizm stoi za tym prosty. Glikogen magazynowany jest w postaci uwodnionej, z trzema do czterech części wody na część glikogenu. Każda zmiana zapasu glikogenu, wywołana choćby zmianą ilości węglowodanów w posiłkach albo treningiem, przesuwa więc na wadze kilkakrotnie większą masę wody. Dlatego pierwsze dni ograniczenia energii dają zwykle spadek szybszy, niż wynikałoby z bilansu, a późniejszy powrót do zwykłego jedzenia daje wzrost równie szybki i równie mało związany z tkanką tłuszczową.

Wniosek dla odczytu wagi jest praktyczny: pojedynczy poranny pomiar nie weryfikuje deficytu kalorycznego, bo mierzy wielkość wahającą się z innych powodów i o większą amplitudę niż tygodniowy efekt bilansu.

Kiedy deficytu nie ustala się samodzielnie?

Deficyt kaloryczny jest wielkością szacunkową, a w kilku sytuacjach szacunek nie wystarcza i decyzja należy do specjalisty.

• Jeśli masz mniej niż 18 lat, to zapotrzebowanie wyznacza się z siatek centylowych uwzględniających tempo wzrastania, a nie z równań dla dorosłych.
• Jeśli jesteś w ciąży albo karmisz piersią, to do zapotrzebowania dochodzi osobna nadwyżka, inna w każdym trymestrze i inna w laktacji, więc ograniczania podaży nie planuje się samodzielnie.
• Jeśli chorujesz na chorobę metaboliczną lub hormonalną, w tym na zaburzenia pracy tarczycy, cukrzycę albo choroby nerek i wątroby, to przemiana spoczynkowa odchyla się od wartości przewidzianej równaniem i szacunek przestaje opisywać Twój przypadek.
• Jeśli masz albo miałeś zaburzenia odżywiania, to liczenie deficytu bywa czynnikiem podtrzymującym chorobę i ustalenie sposobu żywienia należy do zespołu prowadzącego leczenie.
• Jeśli trenujesz wyczynowo, to duży udział masy mięśniowej i obciążenia treningowe wykraczające poza typowe współczynniki aktywności sprawiają, że równania oparte na masie ciała zaniżają wynik.
• Jeśli żadna z powyższych sytuacji Cię nie dotyczy, to punkt wyjścia policzysz kalkulatorem kalorii, który poda całkowitą przemianę materii razem z wariantem redukcji i jawnym procentem. Publiczne materiały o zapotrzebowaniu energetycznym udostępnia też serwis Diety NFZ.

Ten artykuł ma charakter informacyjny, opisuje pojęcie deficytu kalorycznego i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem.